Training in Corona-Zeiten

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nonplusultra
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Training in Corona-Zeiten

Beitrag von nonplusultra » 19.03.2020 22:54

Hier geht es nicht um die sportmedizinischen Fragen, wie ich mich auch trainingstechnisch so verhalte, dass ich nicht zu einem Corona-Mutterschiff werde, sondern um den Punkt, der viele Aktive momentan auch umtreibt: Wenn nicht abzusehen ist, ab wann wieder Wettkämpfe stattfinden dürfen, was mach ich in der unbekannt langen Zeitspanne von jetzt bis zu dem Punkt, wo wieder reale Wettkampf-Ziele am Horizont auftauchen? Oder etwas blumig ausgedrückt: wenn noch kein Licht am Ende des Tunnels in Sicht ist, wie komme ich am besten durch’s Dunkle?

Ganz nüchtern: Wenn das Ziel eines Ultratrainings ist, sich in eine bessere Form für Ultra-Wettkämpfe zu bringen, ohne sich zu verletzen, so kann man die jetzige Zeit der Ungewissheit, wann es denn überhaupt wieder an eine Startlinie gehen kann, also vor allem dazu nutzen, sich nicht zu verletzen bzw. möglichen Verletzungen im harten Training irgendwann in der Zukunft vorzubeugen.

Nicht verletzen: hierfür gibt es kein Patentrezept, aber mal alles etwas ruhiger anzugehen, ist sicherlich auch im Hinblick darauf, sich keine Infektion einzufangen, die richtige Einstellung.

Es gibt zur Verletzungs-Prophylaxe reichlich Möglichkeiten, die hoffentlich nicht auch von weiteren Corona-Pandemie-Bedingten Einschränkungen torpediert werden: zunächst die ganze Batterie von Stabi-, Yoga-, Pilates-, Stretching- etc. Übungen. Findet man heutzutage überall im Netz meist recht gut vorgemacht und kann das sogar bei einer potentiellen Ausgangssperre zu Hause nachmachen.

Idealerweise wollen sich die meisten einen solchen läuferischen Fitness-Level erhalten, mit dem man sofort wieder von einer Woche auf die nächste in ein zielgerichtetes Training einsteigen könnte. Dazu würde meiner Meinung nach ein Wochenumfang, der ca 50 -60% Deines üblichen Ultra-Trainingspensums entspricht, ausreichen. Diese ca. 40 -70 km werden in 4 -5 Einheiten erlaufen, 1 davon ist irgendeine Tempoeinheit, und auch ein Lauf von ca. 20 - 25 km am Stück ist dabei. Alternativ könnte man jede zweite Woche statt des längeren Laufs eine 2. Tempoeinheit machen. In der ganzen Phase der Ungewissheit bzw. Ziellosigkeit (die ja derzeit auch noch unbekannt lange dauern wird) ist es wohl besser und der Situation angemessener, keinen akribisch ausgefeilten Trainingsplan verfolgen, sondern nach einem recht groben Raster zu laufen. Und wenn's privat oder beruflich mal nicht passt, darf da auch mal ne Woche mit nur 1 oder 2 Laufeinheiten dazwischen sein.

Sowieso gut wäre es, nicht Woche für Woche das gleiche km-Pensum zu laufen, sondern z.B. ca. 55 -60 - 65 und dann weniger als 50 km. Und wenn dann (hoffentlich bald) wieder die ganzen Einschränkungen deutlich gelockert werden und verlässliche Wettkampftermine planbar sind, dann je nach angepeilten Hauptwettkampf 8 - 10 Wochen vorher wieder in eine Ultra-Spezialvorbereitung einsteigen bzw. vorher ein paar kürzere Unterdistanzrennen mitnehmen.

Zwei weitere Optionen halte ich in der jetzigen Corona-Phase ebenfalls für gut geeignet: (1) Laufen nach Lust und Laune (2) Tempoblock.

Option (1) wäre gerade mal für diejenigen unter uns einen Versuch wert, die schon jahrelang immer nach festen Vorgaben und sehr diszipliniert trainieren. Gänzlich unstrukturiert geht auch, glaubt es mir – jedenfalls bei denjenigen unter uns, die man in puncto Training eher ausbremsen muss. Einfach situativ mal mehr oder weniger weit und schnell oder z.B. im Extremfall immer nur lockerst unterwegs sein, ist nicht besonders verletzungsträchtig und kann sehr befriedigend sein. Es gibt ja etliche Genuss-Ultras, die das grundsätzlich so machen. Und unglücklich kommen sie mir alle nicht vor! Und je länger der Pandemie-Shutdown dauern wird, um so attraktiver wird diese Option für alle LäuferInnen – freuen wir uns, dass wir uns auf eigenen Beinen allein durch (hoffentlich) Wald und Flur bewegen können.

Option (2) ist der Klassiker für die Zwischensaison: während Ultras in ihrer Hauptsaison bzw. für ihre Hauptwettkämpfe vor allem die Langausdauer trainieren müssen, bietet sich die Zwischensaison an, etwas für die Grundschnelligkeit zu tun. Und die aktuelle wettkampflose Zeit könnte man als Ultra schon recht gut dazu nutzen, sein Halbmarathon-Renntempo (oder auch Lactat-Schwelle) zu verbessern. Auch hier gibt es alle Varianten von spontan („kurz und knackig“) bis zu sehr strukturierten aufeinander aufbauenden Intervall-Einheiten, allerdings derzeit nicht auf der Bahn: Sportstätten bis auf weiteres gesperrt. Mit Option (2) ist man sozusagen jederzeit startbereit für einen Aufbauwettkampf auf einer Unterdistanz bis Halbmarathon.

Dagegen halte ich überhaupt nichts davon, in der jetzigen Phase km zu schrubben und mit hohen Umfängen von jetzt auf gleich für die erste Ultra-Meldemöglichkeit nach Corona-Shutdown bereit zu sein. Man ist akut besser beraten, mit weitergehenden Einschränkungen zu rechnen, auch was das Allein-auf-weiter-Flur-Laufen betrifft, und es ist prinzipiell besser, als Ultra die km-Dosis mindestens 2 x pro Jahr deutlich runterzuschrauben. Dieses Jahr mal nicht jahreszeitlich bedingt, sondern in Anerkennung der Dynamik der Pandemie.
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Re: Training in Corona-Zeiten

Beitrag von nonplusultra » 29.04.2020 14:41

Auf der DUV-Homepage ist ein Beitrag von Hubert Beck eingestellt, der sich ebenfalls mit dem Training in der wettkampflosen Zeit beschäftigt:

https://www.d-u-v.org/index.php/duv-spo ... ubert-beck

Während ich Huberts Empfehlung, diese Zeit zur Erhöhung der Grundschnelligkeit zu nutzen, ebenfalls als gute Option sehe, möchte ich vor dem unkritischen Einsatz des von Hubert ebenfalls empfohlenen sogenannten Tabata-Trainings warnen. Dieses ist für eingefleischte Ultraläufer aus meiner Sicht eine Trainingsform, die für die wichtigen (Ultra-)Wettkampfziele nicht viel bringt, und andererseits ein nicht unbedeutendes Verletzungsrisiko beinhaltet (gilt auch für manche der Laufübungen des Lauf-ABCs). Jedenfalls wenn man, wie es vom Tabata-Training gefordert wird, in den 20 sec-Hochintensiv-Intervallen jeweils bis zur Auslastungsgrenze geht. Tabata-Training mag seine Berechtigung haben im Fitness-Sport, bei Leuten, für die bereits eine halbe Stunde Joggen zu langweilig ist oder dafür "keine Zeit haben" bzw. für Sportler, bei denen die ANAEROBE Kapazität ein wichtiger leistungsbegrenzender Faktor ist. Das trifft auf unsere Disziplin nicht wirklich zu...

Aus dem gleichen Grund brauchen wir Ultras auch keine superschnellen Intervalle (deutlich unter dem möglichen 5000m-Renntempo). Wer sich allerdings eher als Allroundläufer oder sogar als Läufer mit Wettkampfschwerpunkt bis Marathon sieht, mag vielleicht mit superschnellen Intervallen und/oder Tabata sein Potential über diese Unterdistanzen verbessern.
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Harald Reiff
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Re: Training in Corona-Zeiten

Beitrag von Harald Reiff » 06.06.2020 08:24

ich stimme dir absolut zu Norbert. Wir machen im Winterhalbjahr Tabata als Zirkeltraining, meist mit 8 Stationen und 3 bis 4 Durchgängen. Könnte aber genauso gut nur Zirkeltraining heißen, Tabata deshalb weil ich die Musik und die darin enthaltenen Abläufe nutze. Hubert empfiehlt 8 min hochintensives Lauf ABC vor dem Frühstück. Ohne Aufwärmen etc, dabei sind 8 Übungen aus dem Lauf ABC an sich schon für uns Ultras risikobehaftet im Bezug auf Verletzungen. Hinzu kommt dass diese Übungen um die gewünschte Wirkung zu erzielen methodisch aufgebaut und exakt ausgeführt werden sollten. Was mich extrem an dem Beitrag stört ist der permanente Hinweis des Verfassers auf sein Buch.

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